Mein Training für Cork
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Dieses Mal bin ich gut gerüstet für das Training. Ich habe meine Kondition vom Bad Arolser Waldmarathon aufrechterhalten können. - Ich bin an Silvester in Bietigheim in 48:18 übers Ziel (11,2 km) was einen Schnitt von 4:25/km bedeutete. Ganz gute Voraussetzungen um meinen Plan den Marathon in 3.30 zu schaffen, denke ich. Hier ist nun mein Trainingsprogramm für den Marathon in Cork. Er geht über 90 Tage und beginnt mit einem Wettkampf über 9,9 km. Ich werde keine Intervalläufe bestreiten, dafür aber Läufe im Schwellentempo. Aufgrund der örtlichen Gegebenheiten sind meine langen Läufe nie ganz flach, sondern leicht hügelig. Ich werde zu dem Bergläufe (BL) im LaDL-Tempo absolvieren (Höhenunterschied einfach 260 Meter). Tempo Langsamer Dauer-/Berglauf (LaDL/BL): 6:00 - 6:15/Minute Krafttraining (1 Stunde): 2 Übungen à 4 Sätze für die 5 Muskelgruppen des Oberkörpers. Eingetragen wird immer nur das was ich geleistet habe.
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Datum |
Training |
Tempo |
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Datum |
Training |
Tempo |
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Datum |
Training |
Tempo |
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04.03.2009 |
9,0 km (WK) |
4:31 |
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03.04.2009 |
21,1 km |
4:59 |
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03.05.2009 |
22,2 km (WK) |
4:54 |
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05.03.2009 |
Krafttraining |
- |
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04.04.2009 |
8,0 km |
5:59 |
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04.05.2009 |
Ruhetag |
- |
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06.03.2009 |
Ruhetag |
- |
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05.04.2009 |
Ruhetag |
- |
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05.05.2009 |
8,2 km |
5:58 |
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07.03.2009 |
4,2 km |
5:37 |
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06.04.2009 |
4,2 km |
5:29 |
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06.05.2009 |
Ruhetag |
- |
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08.03.2009 |
4,2 km |
4:28 |
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07.04.2009 |
Krafttraining |
- |
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07.05.2009 |
Krattraining |
- |
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09.03.2009 |
Ruhetag |
- |
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08.04.2009 |
30,0 km |
6:14 |
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08.05.2009 |
Krafttraining |
- |
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10.03.2009 |
18,0 km |
5:23 |
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09.04.2009 |
Krattraining |
- |
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09.05.2009 |
Ruhetag |
- |
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11.03.2009 |
6,66 km |
5:46 |
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10.04.2009 |
Ruhetag |
- |
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10.05.2009 |
13,0 km |
5:21 |
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12.03.2009 |
Krafttraining |
- |
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11.04.2009 |
8,0 km |
5:44 |
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11.05.2009 |
4,2 km |
5:58 |
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13.03.2009 |
6,66 km |
5:09 |
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12.04.2009 |
16,95 km |
5:51 |
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12.05.2009 |
Krafttraining |
- |
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14.03.2009 |
23,00 km |
6:03 |
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13.04.2009 |
17,2 km |
5:45 |
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13.05.2009 |
4,2 km |
4:31 |
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15.03.2009 |
Ruhetag |
- |
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14.04.2009 |
Krafttraining |
- |
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14.05.2009 |
35,23 km |
5:58 |
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16.03.2009 |
8,0 km |
4:46 |
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15.04.2009 |
6,0 km |
4:19 |
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15.05.2009 |
Ruhetag |
- |
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17.03.2009 |
Krafttraining |
- |
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16.04.2009 |
Krattraining |
- |
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16.05.2009 |
Krafttraining |
- |
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18.03.2009 |
25,15 km |
5:58 |
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17.04.2009 |
6,66 km |
5:29 |
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17.05.2009 |
Ruhetag |
- |
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19.03.2009 |
Krafttraining |
- |
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18.04.2009 |
Krafttraining |
- |
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18.05.2009 |
31,24 km |
5:46 |
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20.03.2009 |
6,66 km |
5:22 |
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19.04.2009 |
17,0 km |
6:05 |
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19.05.2009 |
4,2 km |
5:59 |
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21.03.2009 |
Ruhetag |
- |
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20.04.2009 |
Ruhetag |
- |
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20.05.2009 |
6,66 km |
5:49 |
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22.03.2009 |
10,0 km |
4:58 |
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21.04.2009 |
Ruhetag |
- |
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21.05.2009 |
Krafttraining |
- |
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23.03.2009 |
Krafttraining |
- |
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22.04.2009 |
6,66 km |
5:29 |
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22.05.2009 |
16,0 km |
6:00 |
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24.03.2009 |
Krafttraining |
- |
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23.04.2009 |
30,0 km |
5:39 |
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23.05.2009 |
Ruhetag |
- |
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25.03.2009 |
Krafttraining |
- |
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24.04.2009 |
Krattraining |
- |
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24.05.2009 |
Ruhetag |
- |
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26.03.2009 |
Ruhetag |
- |
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25.04.2009 |
Ruhetag |
- |
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25.05.2009 |
8,0 km |
5:00 |
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27.03.2009 |
6,66 km |
5:58 |
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26.04.2009 |
4,2 km |
5:59 |
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26.05.2009 |
Krafttraining |
- |
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28.03.2009 |
22,0 km |
6:00 |
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27.04.2009 |
Krafttraining |
- |
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27.05.2009 |
13,0 km |
5:43 |
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29.03.2009 |
Krafttraining |
- |
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28.04.2009 |
6,66 km |
5:12 |
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28.05.2009 |
Ruhetag |
- |
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30.03.2009 |
11,0 km |
5:59 |
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29.04.2009 |
10,16 km |
5:54 |
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29.05.2009 |
6,66 km |
5:26 |
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31.03.2009 |
Ruhetag |
- |
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30.04.2009 |
6,66 km |
5:26 |
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30.05.2009 |
Ruhetag |
- |
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01.04.2009 |
Ruhetag |
- |
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01.05.2009 |
4,2 km |
5:58 |
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31.05.2009 |
Ruhetag |
- |
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02.04.2009 |
7,0 km |
5:35 |
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02.05.2009 |
Ruhetag |
- |
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01.06.2009 |
Marathon (WK) |
5:06 |
45 Läufe - 544,63 km